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Vegan leben - welche Pflanzen sind besonders wichtig?

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Lebensweise – häufig sind es moralische Aspekte, die sie dazu bewegen. Eine Haltung, bei der das Tier noch meist mit Respekt, quasi als ein Teil der Familie, behandelt wurde, bevor man es seiner nahrhaften Bestimmung zuführte, ist dank unserer unersättlichen Gier zur Massentierhaltung mutiert. Zu oft werden die Geschöpfe als Ware und nicht als soziale, fühlende Lebewesen betrachtet – ganz egal, ob es dabei um die kostengünstige Herstellung von Fleisch, Milch, Eiern, Leder oder sonstigen Produkten geht. 

Schätzungen zufolge haben sich in der Bundesrepublik bereits um die 1,5 Millionen Menschen, die Zahl ist im Steigen begriffen, gegen diese Ausbeutung unserer tierischen Zeitgenossen und für den strikten Verzicht auf entsprechende Produkte entschieden. Für die Tiere mag diese Entwicklung sicher gut sein – doch wie steht es um die Gesundheit der Veganer? Ist der Mensch nicht von Beginn an ein Alles- und somit auch ein „Fleischfresser“? Auf was müssen wir achten, wenn wir nicht nur der „Fleischeslust“, sondern gänzlich allem Tierischen entsagen?

Was ist zu berücksichtigen, damit der Abschied von tierischen Lebensmitteln nicht einen Abschied von unserer Gesundheit nach sich zieht?

Eine Ernährungspyramide, erstellt von Proveg international (vormals VEBU), bietet Orientierung auf einem möglichst gesunden Weg in ein veganes Leben. Die Basis bilden die Getränke – 1,5 bis 2 Liter Wasser sollten es täglich mindestens sein. 
Gemüse und Obst folgen auf der nächsten Etage: 3 Portionen (etwa 400 g) frisches Gemüse gehören ebenso zum „täglich Brot“ wie 2 Portionen (ca. 200 g) Obst, auch Trockenfrüchte und Säfte ergänzen diese Abteilung, da sie zusammen mit Obst, Gemüse, Getreide und Kartoffeln viele Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzen- sowie Ballaststoffe liefern. 
Getreide(-produkte) und Kartoffeln (zudem wichtige Eiweißquellen) haben es sich auf der nächsthöheren Ebene gemütlich gemacht, 3 x täglich sollte man hier zugreifen. 
Es folgen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen und Sojaprodukte. Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh oder Seitan liefern Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine, Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe (eine Portion täglich wird hiervon empfohlen). Auch Milchalternativen finden hier ihren Platz sowie Nüsse und Samen, von denen man 30 bis 60 g am Tag zu sich nehmen darf.
Pflanzliche Öle und Fette befinden sich direkt unter der Pyramidenspitze, sie sind wichtig, um essentielle Fettsäuren bereitzustellen und die Verwertung fettlöslicher Vitamine zu ermöglichen – zu 3 bis 5 Esslöffeln pro Tag wird geraten. Um Jodsalz zuzuführen, eignet sich ein Teelöffel voll Meeresalgen.
Bleibt noch die Spitze (ein Kann – kein Muss): Knabberzeug, Süßigkeiten und Alkohol müssen nicht entbehrt werden – in Maßen statt in Massen.

Dann ist also mit veganer Ernährung alles in Butter?

Auch eine der Ernährungsempfehlung folgende und nach bestem Wissen und Gewissen durchgeführte vegane Ernährung hat ihre Tücken. 
So ist es unbestritten, dass beim kompletten Verzicht auf tierische Produkte eine Vitamin B12-Unterversorgung vorprogrammiert ist – hier ist eine Nahrungsergänzung (Supplementierung) notwendig. Auch die Vitamine B2 und B6 finden sich bei Pflanzenliebhabern nicht immer in ausreichender Menge.
Obwohl Veganer mindestens eine halbe Stunde täglich körperliche Aktivität im Freien einplanen sollten (auch Vitamin D hat in Pflanzen Seltenheitswert) kommt es, zumindest im Winter, diesbezüglich ebenfalls häufig zur Minderversorgung. Vitamin D wiederum ist wichtig für die Calciumaufnahme – also sollte auf den Erhalt eines ausreichend hohen Vitamin D-Spiegels geachtet werden.

Dass eine gute Versorgung mit Makronährstoffen wie Proteinen (Eiweißen), Kohlenhydraten und Fetten relativ unkompliziert gewährleistet werden kann, ist unstrittig. Speziell Kohlenhydrate kommen sowieso nur in pflanzlicher Nahrung (Milch und Milchprodukte bilden eine Ausnahme) vor. Auch Calcium, Eisen, Zink, Jod und Selen können mit einer ausgewogenen veganen Ernährung bereitgestellt werden – Paranüsse beispielsweise enthalten viel Selen, zwei bis drei davon täglich dürften ein Defizit verhindern.

Um sicher zu gehen, dass auf Dauer keine Versorgungslücken entstehen, ist es (nicht nur für Veganer) ratsam, die Blutwerte überprüfen zu lassen - dann weiß man genau, ob und welche Nährstoffe Mangelware sind und kann diese gezielt zuführen.

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